Жим штанги лежа. Делай правильно!

Жим штангиКомфортные условия проживания и относительно безопасная жизнь современного человека не могли не повлечь за собой закономерные изменения в нашей физиологии. Большинству из нас не приходится взбираться на деревья или лазать по отвесным скалам. Поэтому мудрая природа справедливо рассудила, что большие и сильные грудные мышцы нам уже ни к чему. И многие новички, решив заняться бодибилдингом, имеют огромное желание стать счастливыми обладателями объемных, выпуклых мышцы груди.
Наиважнейшим упражнением для построения массивной груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Вроде бы ничего сложного, ложись на скамью да жми штангу. Но! Тут есть свои особенности и секреты. Давайте рассмотрим все по пунктам.
Для начала нужно принять правильное исходное положение. Ложитесь на скамью, ноги согнуты под прямым углом (подложите под стопы по степ-платформе с каждой стороны, если это необходимо, чтобы согнуть ноги под углом в 90), прогнитесь в пояснице (не вставайте на «мостик», просто зафиксируйте небольшой естественный прогиб в пояснице) и сведите лопатки. Вы должны прижиматься к скамье ягодицами, лопатками и затылком. Стопы прочно стоят на полу всей поверхностью. Возьмитесь руками за гриф штанги на расстоянии примерно 15 см от ширины плеч.
Снимите штангу со стек, напрягите грудные мышцы (это очень важный момент) и медленно в течение 3-4 сек. опустите штангу до касания грифом нижнего края грудных или чуть ниже (ни в коем случае не опускайте штангу на живот).
Теперь начинается самое интересное! Изо всех сил сократите грудные мышцы и штанга сдвинется вверх на 10-15 см. даже без участия мышц рук. Что? Удивлены? А ведь так и должно быть, ведь функция мышц груди – сведение рук перед грудной клеткой. Но дальше идет «мертвая точка» и силой только лишь одних грудных штангу не выжать. Поэтому вы подключаете трицепсы и дельтоиды, не переставая поддерживать напряжение в мышцах груди. Таким образом, снова медленно, в течение 2-3 сек. вы выжмете штангу вверх на прямые руки. Внимание, не отрывайте затылок или ягодицы от скамьи в ходе всего упражнения.
Тут же, без паузы вы вновь начинаете опускать штангу. Медленно, в течение 3-4 сек., поддерживая напряжение в грудных, сопротивляясь силе тяжести, влекущей штангу вниз. Гриф коснулся нижнего края грудных? Тут же, без паузы вы начинаете выжимать штангу вверх (см. пункт 3).
В заключение хочу сказать, что в жиме лежа нет больших или маленьких весов. Есть вес правильный (который вы можете выжать силой грудных мышц, лишь помогая этому движению руками) и неправильный (который вы поневоле будете жать с чудовищным напряжением мышц всего верха тела, а грудным нагрузки достанется очень мало).
Подберите для себя правильный вес, соблюдайте правильную технику, и ваши грудные мышцы будут расти быстрее!