Header

Упражнения для упругих ягодиц от Lilu

LiluСекреты совершенства от LiLu - певицы, теле- и радиоведущей, актрисы и просто спортивной девушки с активной жизненной позицией.
Несколько простых правил от Lilu
Последовательность выполнения упражнений не имеет особого значения. Чего нельзя сказать о регулярности! Лучше заниматься 3-4 раза в неделю по 20 минут, чем 1 раз по полтора часа. Перед занятием обязательно проветрите помещение. Не забывайте о правильном дыхании. Перед началом упражнения делаем вдох, при сокращении мышц-выдох. Не страшно, если у вас не получится выполнить «эталонное» количество подходов. Начните с возможного! И каждое следующее занятие добавляйте по 1 повтору. Занятие нужно заканчивать растяжкой мышц. И, конечно же, никуда без мотивации! Рисуйте в воображении стройную картинку, ставьте цель и Идите к ней. Кто хочет - ищет возможности, кто не хочет - ищет причины и отговорки. Удачи! И пусть все мужчины оборачиваются вам вслед!
- "1-2-3 - пуск!"
Ип: ноги на ширине плеч, носки развернуты на внешнюю сторону, руки вместе перед собой.
Что делаем: выполняем тройные приседания - на «1-2-3» опускаемся все ниже, на счет «4» поднимаемся. Повторяем 16 раз. Для закрепления результата делаем 10 обычных приседаний (из того же исходного положения).
- «Ваш выпад, королева»
Ип: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Что делаем: выполняем выпады ногами поочередно. Широкий шаг вперед правой, сгибаем ее в колене (левая при этом остается на месте). Возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 16 раз на каждую ногу.
- "Раз - качаемся, два - качаемся"
Ип: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Что делаем: переносим вес тела на правую ногу. Левое колено поднимаем до уровня груди, затем отводим ногу назад. Таз при этом стараемся удерживать на месте. Упражнение выполняем по 30 раз для каждой ноги.
- «...И все мимо»
Ип: садимся на колени, ноги вместе, ягодицы опускаем на пятки, руки в замке перед собой.
Что делаем: приподнимаемся на коленях, садимся сначала мимо правой ноги, поднимаемся, затем повторяем то же самое в левую сторону. Выполняем 30 раз.
- «Присаживайтесь, пожалуйста»
Ип: сидим на пятках (как в предыдущем упражнении), руки на поясе.
Что делаем: поднимаемся на колени, выставляем вперед согнутую в колене правую ногу, руки - на колено. Опускаем таз на пятку левой ноги. Поднимаемся. Повторяем это упражнение 16 раз. Меняем ногу.
- «Долой галифе!»
Ип: становимся на четвереньки, ладони в пол.
Что делаем: отводим выпрямленную ногу в сторону, под прямым углом к телу. Делаем вдох, втягиваем живот, фиксируем ногу повыше. Задерживаемся в этой позе на 8 счетов. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем попеременно 8 раз на каждую ногу.
Упражнения на растяжку
- «Рация в Равновесии»
Ип: стоя, ноги вместе.
Что делаем: переносим вес тела на левую ногу.
Правую сгибаем в колене и рукой подтягиваем пятку к ягодице. Задерживаемся в этом положении на 6 счетов. Выполняем по 3 раза для каждой ноги.
- «Анти-V»
Ип: стоя, ноги вместе.
Что делаем: выполняем наклон вперед. Пятки отрываем от пола, а ладони - наоборот, ставим на пол. Делаем руками несколько шагов вперед (пока не появится ощущение натяжения мышц задней поверхности бедра). Остановились, тянемся: стопы ставим попеременно в положение «пятка - носок - пятка - носок». Выполняем 30 раз. Возвращаемся в исходное положение.
- «Точка преломления»
Ип: садимся на пол или коврик. Стопу левой ноги подтягиваем к паху, правая нога прямая.
Что делаем: наклоняем корпус вперед и фиксируем это положение (помогаем себе руками). Дышим, медленно считаем до 10. Выпрямляемся. Выполняем по 3 раза на каждую ногу.
- «Сложись»
Ип: сидя на полу. Ноги прямые, вместе.
Что делаем: тянемся грудью к коленям. Можно помогать себе руками, взявшись за носки ног. Считаем до 10. Повторяем 3 раза и медленно поднимаемся.